トレーニングの効果の出し方②【ビギナーの方】


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前回の記事でトレーニングの【目的】により
●何を
●どれだけやるか
が変わる事を書きました

「何を」については何処を鍛えたいのか、になりますが、
「どれだけやるか」は大きく分けて3タイプになります。

▶︎引き締めたい
▶︎筋肉をつけて身体を大きくしたい
▶︎パフォーマンスアップ

です。

トレーニング初心者の場合、どのような目的だとしても
先ずは、トレーニングフォームの取得が第1の課題になります。
フォームを取得するには軽い負荷で回数を多くこなすことが重要です。
正しいフォームは怪我の予防他、鍛えたいターゲットにしっかり効かすことが出来ます。

言い換えれば正しくないフォームは特定箇所に負荷がかかりすぎてオーバーヒートで怪我したり、例えば背中を鍛えたいのに腕や肩ばっかり鍛えられていて背中に効かない、なんて事が起きます。
さらに正しいフォーム、正しい身体の使い方は日常生活動作の改善や、スポーツパフォーマンスアップにも繋がります。

何事も土台をしっかり作った方がより高い効果をもたらします。
ピラミッドと同じですね。土台がしっかりしないと高く積み上がりません。

フォームの取得は基礎固めです。

ではその基礎は何回やるのか?になります。
目安は1セット20回程でいいでしょう。

基礎は数こなす事になるので30回やってもいいと思いますし、明確に20回である必要はないですが基礎とはいえ、効果は早く実感したいものです。

よって、あまり回数が出来すぎるのも、自分の筋力に対して負荷が軽すぎる事になりますので、個人的には20回以上出来る負荷はおススメしてません。
なので20回を1セットとして休憩を挟み2セット目に突入でいいかと思います。
その方が負荷に対して筋肉も強くなります。
このくらいの負荷では思い描くような筋肉はつきませんので、あしからず。

★トレーニングビギナー★

最優先事項:フォームの取得
そのついでに負荷に耐えうる身体を作る

回数:20回
インターバル:60秒
セット数:2〜3セット

※教科書に則るとインターバルは30秒とか60秒以内と表記されるかと思いますが、実際指導していると本当のビギナーの方は20回1セットやっただけでもかなり疲労しますので30秒以内で次セットスタートするのはフォーム取得の目的からするとあまり得策では無いと思います。

この辺りは体力レベルや、扱う負荷のさじ加減になると思います。

フォームの取得、これから本格的に負荷を扱う為の身体の強化を初めに取り組んだその先に
◆引き締め
◆身体を大きくする
◆スポーツパフォーマンス

という目的に入れます。

フォームの取得メニューでも運動量は有りますので、筋肉痛になる方もいます。

急がば回れ、、、、ってやつですね。
慌てずに取り組みましょう。

何故かブログ管理画面や、サーバー管理ページが立ち上がらなくなり、焦りました。。
とりあえず更新できてよかった。。
台風のせい???






トレーニングの考え方⑥【バランス】

暑い日が続きます。熱中症にはご注意を。


今回のテーマにしている「バランス」ですが、
ここでは特定の部位に偏らず、全面を均等に鍛えましょう、という意味のバランスになります。
結論から言うと、これを全面性の原則、と言います。

さて、今回の全面性についてですが、目的となる部位以外を鍛えるのってあまり気乗りしません。
厚い胸板、バストアップを目的としているのにお尻や脚を鍛えるってどうでしょう?

前回の記事で書いた特異性に反するものですよね?

トレーニングの考え方⑤【種類】

ここでの意味は、いくら目的だからと言って特定の部位ばかりトレーニングしていると、全身像を見た時に、非常にアンバランスな、カッコよくない体型になりがちです。
加えてバランスを欠いた体型は日常生活やスポーツ動作において、特定の箇所に負担を集中させる結果を招きますので、怪我に繋がります。

トレーニング結果でありがちなのが、例えばダイエットで5キロ体重を落とす事を目的としていた人が、頑張って達成したにも関わらず、「思ったほど変わってない」
「何かイメージと違う」なんて事があります。

それはトレーニングのバランスが偏った結果、全体像を見た時に理想と現実のギャップが産まれていた事によります。

何故そうなるのか。
先程の5キロダイエットを例にとると、理想体型としてイメージしているものがあるはずで、単純に数字だけを追った結果イメージから外れた、と言う事になります。

トレーニングには特異性がありますので、その場合、例えば腕は引き締めて、バストはアップしたい
ヒップラインは整えて、ウエスト周りは減らしたい
など、部位別に考えると、全身をくまなく減らしたい、とはならないケースが多いです。

また単純に上半身だけで5キロ落として、下半身そのまま、って言うのもカッコよくないですよね。
多分、いや絶対不満の残る結果になると思います。



やるなら未映え良く、その為には全身バランスを整えながらトレーニングをする事が大事になります。

二の腕を引き締めたい!としても腕は肩の筋肉に繋がっているので、肩周りまでやらないと、おそらくイメージ通りにはなりません。

全面を均等にバランスよく!です。