時短トレーニング①



トレーニングに時間があまり取れない!

と言う方は多いと思います。

また、先入観でトレーニングは1日1〜2時間は必要、と思う方も多いと思います。
トレーニングが好きな方なら何時間でも出来るでしょうが、早く終われるなら終われる方が良い、と思う方は多いと思います。

そんな方の為にプログラムやスケジュールを工夫して1日あたりのトレーニング時間を短縮させる方法が出てきます。

方法はいくつかありますが、基本的には

1.インターバルの短縮
2.複数の種目を1セットとして行う

と言う事をしていきます。

そんな時短トレーニングの手法の一つとして前回
サーキットトレーニングの名前を出しました。

トレーニングの時間

このトレーニングは複数の種目を1セットとして行うもの、の代表例とも言えるような手法です。

トレーニング種目はいくつでも構いません。
とにかく間を空けずにどんどんトレーニングをしていきます。
例えば

1.腕立て
2.腹筋
3.スクワット
4.上体起こし(背筋)
5.足踏み
6.腿上げ
7.ジャンプ
各20回づつ×3セット

というプログラムを組んだとして、腕立て20回終わったら間を空けずに腹筋を行いスクワット〜と次々に移行していきます。

トレーニングは基本的に使用した部位を休憩させ(インターバル)次のセットに臨みますが、サーキットの考え方としては、

休憩してる間に違う部位を行う

というものになります。

確かに腕立てで使用されるのは

二の腕

になりますので、腕立て後はこの部位を使わないトレーニングならば問題がない、というようになります。

あくまで筋力的には、、、

という話で

心肺機能的には休みなく動き続けてるので、気持ちはしんどいかもしれません。

一定時間動き続ける

という事で有酸素運動的要素を持ちますので、
◆脂肪燃焼、
◆身体の引き締め
◆心肺機能向上(体力アップ)
にも効果的です。

そしてインターバルを排除している分、時短になります。

じゃぁ、普通にトレーニングするより効果的で、いいじゃん!

と思う方もいるかと思いますが、そこはトレーニングの目的によりけりですし、人それぞれです。
【目的】

トレーニングの考え方①【目的】


【個別】

トレーニングの考え方④【個別】

プログラムの組み方にもよりますが、種目が多ければ先ほどの例でいくと
腕立て〜ジャンプまで7種目あります。
2セット目の腕立てを開始するまで間は早く見積もっても2分以上はかかるでしょう。

ざっくり言えば各部位休みすぎになるんですよね。
目的や負荷によりますが60秒を目処に次セット入りたいのです。
1〜2回しか上がらないような負荷を用いた場合に2分強のインターバルを設けます。
20回出来る程度のものであれば30秒以内でスタートさせて構わないのです。
それで回復します。

なので一長一短があるんですね。

先程明記した効果に対しメリットを感じれば、採用すべきだと思います。

サーキットトレーニング
筋力よりも心肺機能への働きかけが強い

※先頭のトレーニングを2セット目に入るまでに90秒は経過する種目数を行うようなプログラムに対して。

to be continued



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